Yatma vakti geldi. Uzanırsınız, örtüyü çekersiniz, gözlerinizi kapatırsınız ve sonra… Düşünceler akın akın gelir. Belki günün erken saatlerinde yaptığınız bir konuşmayı tekrar eder, mutsuz bir haber üzerine kafa yorar veya yarının yapılacaklar listesini düşünüyorsunuz. Hatta belki de uykunun kendisi ve yeteri kadar uyuyup uyuyamayacağınız hakkında kaygılanmaya başlıyorsunuzdur. Işıklar kapalı ve yapacak başka bir şey yokken bu düşüncelere odaklanmamak birden imkânsız hâle gelir. Böylece orada yalnızca uzanır ve endişelenerek uykunuzun gelmesini beklersiniz.

Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden psikolog ve uyku uzmanı Natalie Solomon’a göre, bu durum size tanıdık geliyorsa yaygın bir deneyim aklınızdan çıkarmayın. “Yine de bunu yaşadığımızda yalnız hissetmeye çok yatkınızdır, değil mi? Sanki dünyanın geri kalanı uykudaymış gibi hissettirir.”

Yatmadan önce zihnini meşgul eden düşüncelerle mücadele eden ya da gecenin bir yarısı bu tür düşüncelerle uyanan bazı kişiler uyku problemleri sık ve uzun sürüyorsa eğer insomnia (uykusuzluk) gibi bir uyku bozukluğuna sahip olarak nitelendirilebilir. Ancak diğer birçok kişi için bu deneyim gelip geçici olabilir ve klinik eşiğe ulaşmaz. Her iki durumda da bu deneyim yaşandığında sinir bozucu ve üzücü olabilir.

Eğer bu durumla mücadele ediyorsanız, uyku uzmanları kendinize yardımcı olmak için yapabileceğiniz şeyler olduğunu söylüyor. Ancak bakış açınızı değiştirmeniz gerekebilir. Endişeli düşünceler genellikle bataklık gibidir: ne kadar kurtulmaya çalışırsanız, sizi o kadar derine çekerler.

Kendinizi uyutma girişimleri de geri tepebilir. Solomon, “Uyumaya zorlamak için kullandığımız bir terim var… Bu terim uyku çabasıdır,” diyor. ‘Gittikçe daha fazla çaba sarf ettikçe, aslında uykuyla oldukça uyumsuz bir duruma giriyoruz. O kadar çaba sarf ediyoruz ki, aslında bir tür hüsrana uğruyoruz, belki çaresiz ya da endişeli oluyoruz’ ve bu da artan uyanıklığı tetikliyor.

Kontrolsüz düşüncelerinizi bir şekilde durdurmaya çalışmak ve kendinizi uyumaya zorlamak muhtemelen işe yaramayacaktır. İşte uzmanların bunun yerine denemenizi önerdiği bazı adımlar.

Belirli Düşüncelerin Sizi Neden Uyutmadığını Anlamaya Çalışın

Düşüncelerinizden kaçmak yerine onları başka bir açıdan anlamaya çalışarak başlayabilirsiniz. Bu da onlara nasıl tepki vereceğinizi değiştirebilir. Klinik Psikolog ve End the Insomnia Struggle [Uykusuzluk Mücadelesine Son Verin] (2016) kitabının ortak yazarı Colleen Ehrnstrom “Gerçekten birini hızlı ve derinlemesine tanımak istiyorsanız geceleri onu neyin uykusuz bıraktığını sorun” diyor. Hiç yataktayken neden özellikle bazı düşüncelerin dikkatinizi çektiğini merak ettiniz mi? Nedenler çok açık aslında (örneğin iş önemlidir ve bu yüzden iş hakkında kaygılısınızdır) ancak Ehrnstrom bunu daha derinlemesine düşünmenin faydalı olabileceğini söylüyor. Bunu gece bu düşüncelere dalmışken ya da gün içinde yapabilirsiniz.

Başlamak için basit bir yol kendinize sormaktır: Neden önemsiyorum? Diyelim ki siyasette ya da daha geniş anlamda dünyada neler olup bittiğini düşünerek uyuyamadınız. Bu konuları önemsediğinizi söyleyebilirsiniz çünkü felaket, düzensizlik, akıllıca olmayan davranışlardan ve benzeri durumlardan rahatsız oluyorsunuzdur.

Ya da yattığınız yerde işinizi ya da iş gününüz öncesinde yeterince uyuyamadığınızı düşündüğünüzü varsayalım. Neden bu kadar önemsiyorsunuz? Kendinizi fazla dağılmış mı hissediyorsunuz? Bir şeyi yanlış yaptığınızda diğerlerinin sizin hakkınızda “yeterince iyi” olmadığınızı düşüneceklerinden dolayı mı endişeleniyorsunuz?

Konu ne olursa olsun, düşüncelerinizi değerlendirerek kaygılarınızı tetikleyen kişisel değerlere odaklanabilirsiniz. Ehrnstrom, siyasetle ilgili endişe verici düşünceler söz konusu olduğunda, “Dönüp deriz ki, zarar vermenin karşısında bir uyum, işbirliğine dayalı bir süreç… daha fazla toplum olma duygusu, daha fazla katılım gösterme hissi vardır” diyor.

Benzer şekilde, işle ilgili kaygılarınız söz konusu olduğunda bunların hayatınız üzerinde kontrol sahibi olmayı veya yaptığınız işte yetkin olmayı ne kadar önemsediğinizden kaynaklandığını fark edebilirsiniz.

Gece boyunca sizi endişelendiren düşüncelerin arkasındaki değerleri düşünmek neden faydalıdır? Ehrnstrom, “[Düşünceleri] normalleştiriyor ve bu düşüncelerle başa çıkma kapasitesini artırıyor. Bu hızlı ve kontrolsüz düşüncelere sahip olmanızın nedeni umursuyor olmanız, yani sizinle ilgili bir sorun olduğundan değil” diyor ve bunun kendinize şu soruyu sormanıza olanak sağladığını söylüyor: “Bu konuda kaygılanmayı seçebilir miyim? Bu kontrolsüz düşüncelerim olacağı anlamına gelse bile? Ve bu gerçekten, döngüsel bir şekilde kontrolsüz düşünceleri hafifletiyor. Çünkü seçim yapma, sakinleştirici bir etkiye sahip ve oldukça rahatsız edici bir durumda güvenlik hissi yaratır.”

Düşüncelerinizle Dans Edin, Onları Kontrol Etmeye Çalışmayın!

Düşünceleriniz ister yatmadan önce ister gecenin üçünde uyandığınızda ortaya çıksın, kendinizi uykuya zorlamadan o anda daha yararlı bir şekilde yapabileceğiniz bazı ilave yöntemler vardır.

Solomon, birçok insan için geceleri düşüncelerin “bazen gün içinde olduğundan daha felaket bir nitelik kazanma eğiliminde olduğunu” söylüyor. Muhtemelen son teslim tarihlerinin, son ödemelerin, sağlık sıkıntılarının ya da yapılan gafların gölgeleri daha büyük ve daha tehditkâr görünüyordur. Beyniniz çok büyük bir hata yaptığınızı, arayı kapatamayacak kadar geriden geldiğinizi veya kimsenin sizi sevmediğini söylüyor olabilir. Geceleri bu abartılı, en kötü senaryoları düşünme riskinin farkında olmak ve hâlihazırda bir mantra bulundurmak faydalı olabilir. Örneğin, “pek de öyle değil” diyerek cevap vermek gibi.

Bir başka yaklaşım da düşüncelerinizden uzaklaşma hissi vermek için görselleştirmeyi kullanmaktır. Bir akarsuyun akıp gittiğini ve beraberinde birkaç yaprağın süzüldüğünü hayal etmek ve ardından her bir düşünceyi zihinsel olarak bir yaprağa “yerleştirmek” ve akıntıya kapılıp gitmesini izlemek tipik bir örnektir. Solomon, “Düşünceler hâlâ orada ama siz onlarla biraz daha farklı bir şekilde ilişki kuruyorsunuz” diyor.

Gün İçinde Kendinize Biraz “Kaygı Zamanı” Ayırın

Geceleri üzerinizdeki baskıyı azaltabilecek bir başka egzersiz de yatmadan önce yapabileceğiniz bir şeydir. Buna “planlanmış kaygı zamanı” veya “kaygılanma zamanı” diyebiliriz ve bir dakikadan fazla sürmesi de gerekmez.

Buradaki temel fikir, gün içinde beş on dakika veya birkaç dakika bile yeterli olabileceği küçük bir zaman dilimini, yatakta aklınızdan geçenleri düşünmek ve onlara bir çıkış yolu vermektir. Ehrnstrom, amacın rahatsız edici düşünce ve duyguları yok etmek değil, “kendinizi kötü hissettiğiniz zamanlar üzerinde kontrol sahibi olmak” olduğunu söylüyor.

Bunu yapmak için, gece aklınızda dönen düşünceleri temsil eden bazı notlar alabilir ve sonraki gün o listeye kendiniz için oluşturduğunuz kaygılanma zamanınızda geri dönebilirsiniz. Ya da gün içinde kaygılanma zamanınızı başlattığınızda, geceleri kaygılanma eğiliminde olduğunuz bazı şeyleri belirleyebilirsiniz. Kaygılarınızı belirledikten sonra, her düşüncenin özünü ve potansiyel olarak altında tanımlanabilir bir korku olup olmadığı veya kaygının hangi yönlerinin kontrolünüz dahilinde veya dışında olduğu gibi şeyleri yazmak isteyebilirsiniz. Solomon, kaygılanma sürecinin sonunda “hiçbir şeyin çözülmediğine” dikkat çekiyor, “yalnızca bu konuda biraz düşünmüş oldunuz.”

Gün içinde kaygıya zaman ayırmayı alışkanlık haline getirmeniz, muhtemelen en net veya en etkili zihin durumunuzda olmadığınız gecelerde kaygılı düşünceler üzerindeki kontrolünüzü kolaylaştırabilir. “Amaç, yatmadan önce beyne bir mesaj göndermektir: Bu konuyu önemsediğini biliyorum ve buna gereken değeri vereceğim” diyor Ehrnstrom. “Ama bunu şu anda yapmıyoruz, o zaman yapıyoruz.”

Kendinizi Daha Uykulu Hissetmeye Hazırlayın

Yatmadan önce yapabileceğiniz ve geceleri düşüncelerinizi susturmanıza yardımcı olacak bir diğer şey de “uyku iştahı”nızı -esasen vücudunuzun uykuya dalmak için içsel dürtüsünü- artıracak adımlar atmaktır.

“Biraz zaman ayırmak ve yoğun bir günün ardından daha huzurlu bir geceye geçiş yapmak açısından gerçekten yardımcı olabilir.” diyor Solomon. “Bunu bir rahatlama zamanı olarak düşünebilirsiniz. Bir an önce bitirmek istediğimiz gerçekten yoğun olduğumuz günler, muhtemelen buna en çok ihtiyacımız olan günlerdir.” Belki rahatlama rutininiz sıcak bir duş yapmayı veya koltukta bir kitap okumayı içerir. Sizi rahatlatan herhangi bir şey olabilir bu. Ancak tabii, yatakta televizyon izlemek gibi uyarıcı etkinliklerden kaçınılması önerilir.

Yatağa gitmek için gerçekten uykulu hissedene kadar beklemek de faydalı olabilir. Yatağa yatmadan önce uykunuz gelmiyorsa düzenli bir uyuma saatini hedefleyip o saatte karanlık yatak odanıza giderek uykunuzun gelip gelmediğini görebilirsiniz.

Bir süre yatakta kaldıktan sonra kendi tahmininize göre yaklaşık yarım saat geçmiş gibi hissediyorsanız (sürekli saate bakmayın), hâlâ uyuyamamış ve düşünceli olduğunuz bu durumlar için Solomon, “kalkmak ya da en azından oturup rahatlatıcı bir şeyler yapmak fena bir fikir değildir” diyor. Sakinleştirici veya hatta sıkıcı bir aktiviteyle biraz zaman geçirirken olabildiğince az ışık kullanıp uyku çalışmalarınıza bir mola verebilirsiniz. Bu mola sizi uykulu hissettirebilir ya da hissettirmeyebilir. Sizi daha uyanık hissettirecek bir şey yaparsanız ters etki de yaratabilir pek tabii. Yine de buna bir şans verebilir ve bir süre geçtikten sonra ya da uykunun ağırlığını hissetmeye başladıktan sonra yatağa geri dönebilirsiniz.

Solomon, tüm bu ipuçları hakkında hatırlanması gereken önemli şeyin, bunların hemen uyumamıza yardımcı olmasını beklememiz değil, “daha ziyade düşüncelerimizle nasıl ilişki kurduğumuza yardımcı olmaları” olduğunu söylüyor. Ayrıca tüm amacımız olan zihni sakinleştirmeye de yardımcı olabilirler.

Bir dahaki sefere gece uyuyamadığınızda, zihninde fırtınalar kopan tek kişinin siz olmadığınızı hatırlayın —öyle görünse bile. Eğer bu sinir bozucu gece düşünceleriyle ilişkimizi değiştirebilirsek, onların üstesinden gelmek daha kolay olacaktır.